Zo behoud je spiermassa tijdens corona

Iedereen heeft er last van, de sportscholen zijn beperkt open of misschien al dicht. Hoe kun jij er nou voor zorgen dat je jouw spiermassa 'maximaal' behoud tijdens deze drastische situatie? Aan de hand van deze tips hoef jij je in ieder geval geen zorgen te maken over het verlies van jouw spiermassa- en kracht:

  1. Zorg voor voldoende eiwitten. Enkele voorbeelden van wat je kunt eten zijn: eieren, vis, vlees, noten, kwark en yoghurt.
  2. Neem voldoende slaap: een goede nachtrust is cruciaal voor de opbouw maar ook voor het behoud van je spiermassa. 
  3. Gebruik eventueel een whey shake. Een eiwitshake is erg handig om dagelijks te gebruiken als aanvulling op je voeding. Op deze manier krijg je altijd voldoende eiwitten binnen. De 100% Serious Whey van Serious Measures is hier uitermate geschikt voor.
  4. Creatine is cruciaal voor het behoud van je spiermassa. Het is een tussenproduct bij de energievoorziening van o.a. de spieren. Het menselijk lichaam maakt in de lever uit drie aminozuren (arginine, glycine en methionine) 1 tot 2 g creatine per dag. Creatine staat niet op de dopinglijst. Het komt daarnaast via voedsel, voornamelijk vlees en vis, het lichaam binnen. Uiteindelijk komt 95% van deze creatine in de spieren terecht. De meest voorkomende vorm van creatine in supplementen is creatinemonohydraat. Via de webshop kan je deze bestellen in de vorm van Serious Creatine Monohydraat.
  5. Voldoende krachtraining van de grote spiergroepen. Natuurlijk zijn er genoeg andere opties om deze oefeningen optimaal te blijven trainen: squats, push-ups en pull-ups. Hieronder hebben we een lekkere trainingsschema voor thuis bijgevoegd. Op YouTube zijn hier genoeg filmpjes over te vinden.

 

Voorbeeldschema

Dag A 

Oefening  Sets  Reps  Rust
A1. Chin up  4 Zoveel reps als je kan 60 sec
A2. Bulgarian split squats  4 Zoveel reps als je kan 30 sec
B1. Pike push up  4 Zoveel reps als je kan 30 sec 
B2. Single leg RDL  4 Zoveel reps als je kan 30 sec 
B3. Curl up  3 Zoveel reps als je kan 30 sec 

Dag B

Oefening  Sets  Reps  Rust
A1. Push up  4 Zoveel reps als je kan 30 sec
A2. Single leg squat to bench  4 Zoveel reps als je kan 30 sec
B1. Inverted row met 3 seconden excentrische fase 4 Zoveel reps als je kan 30 sec 
B2. Single leg hip thrust  4 Zoveel reps als je kan 30 sec 
B3. 1 arm plank hold  3 6 reps steeds 2 seconden vasthouden 30 sec